Atmung

Atmung als Schlüssel zu mehr Ruhe und Energie

Wie unsere Atmung Erschöpfung, Stress, Angst und depressive Verstimmungen beeinflussen kann.

Viele Menschen, die sich oft erschöpft, gestresst, ängstlich oder depressiv fühlen, haben auch eine gestörte Atmung – bei manchen trägt diese wesentlich zu den Symptomen bei.

Unsere Atmung sorgt dafür, dass wir Sauerstoff einatmen, um Energie bereitzustellen, Kohlendioxid abatmen, um uns zu entsäuern, und beides im richtigen Maße tun. In Ruhe ist unsere Atmung langsam und flach; wenn wir mehr Energie benötigen, wird sie tiefer und schneller – das passiert bei körperlicher Anstrengung, aber auch schon beim Gedanken an Herausforderungen, Stress und Angst.

Ist die Atmung nur aufgrund unserer Gedanken aktiver, entsteht ein Problem: Wir verbrauchen den bereitgestellten Sauerstoff nicht und atmen mehr CO2 ab, als im Stoffwechsel neu entsteht (Hyperventilation). Das fein eingestellte Gleichgewicht wird gestört, was unser Alarmsystem aktiviert und Stress und Angst verursachen kann. Geschieht das nur gelegentlich und kurzzeitig, reguliert der Körper die Atemgase schnell wieder von selbst.

Was CO2 in unserem Körper macht

Niedrige CO2-Spiegel

Wenig Säure
Gefäße eng gestellt
Schlechte Durchblutung (Mikrozirkulation)
Schlechte Nutzung des Sauerstoffs im Gewebe, besonders im Gehirn
Schnelle Erschöpfung, schlechte/langsame Erholung, ineffektives Training, Panikgefühle
Geringe Leistungsfähigkeit

Hohe CO2-Spiegel

Mehr Säure
Gefäße weit gestellt
Gute Durchblutung (Mikrozirkulation)
Gute Nutzung des Sauerstoffs im Gewebe, besonders im Gehirn
Bessere Ausdauer, gute/schnelle Erholung, effektives Training, Ruhe und Gelassenheit
Gute Leistungsfähigkeit

Symptome nervöser Atmung

Vielfältig – und oft nicht sofort als Atemthema erkennbar.

Vegetative und psychische Symptome: Angst- oder Wutgefühle, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit („Brain Fog“), feuchtkalte Hände und Füße.

Atmung: Überatmung mit erniedrigtem Kohlendioxidspiegel, Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können, Engegefühl in der Brust, erhöhte Atemfrequenz.

Neuromuskuläre Symptome: Kribbeln („Ameisenlaufen“), Gefühllosigkeit und Zittern in den Extremitäten, periorales Kribbeln, Verkrampfungen in Händen und Füßen.

Zerebrale Symptome: Benommenheit, Kopfschmerzen, Schwindel, Sehstörungen.

Kardiale Symptome: stechender Schmerz oder Druckgefühl hinter dem Brustbein, Herzstolpern.

Gastrointestinale Symptome: Aufstoßen, Blähungen, nervöse Darmbeschwerden.

Fitness: geringe körperliche Belastbarkeit, geringe Trainingseffekte.

Teufelskreis chronische Hyperventilation

Wenn sich Atmung, Gedanken und Körper gegenseitig hochschaukeln.

Negative und ängstliche Gedanken führen zu vegetativer Übererregung, diese zu Stress- und Angstgefühlen, diese zu einer verschobenen Atemregulation – und die verschobene Atemregulation wiederum zu körperlichen Symptomen, die erneut Stress und Angst auslösen.

Wie verbreitet ist das?

Häufiger als gedacht – besonders bei Angst und Depression.

Etwa 10 % der Bevölkerung in Deutschland leiden schätzungsweise unter chronischer Hyperventilation; bei Menschen mit Depression oder Angststörung sollen es rund 30 % sein.

Man geht davon aus, dass auch bei einem Teil der Betroffenen von Long Covid oder ME/CFS die veränderte Atmung an der eingeschränkten Leistungsfähigkeit beteiligt ist.

Die meisten Betroffenen sind sich über ihr Atemproblem selbst nicht bewusst.

Was hilft: gezieltes Atemtraining

Messen, visualisieren, gezielt trainieren.

Bei psychischen Störungen sind Entspannungsverfahren und Atemübungen deshalb oft wirksam. Menschen mit geringer CO2-Toleranz haben allerdings oft besondere Schwierigkeiten bei Entspannungsverfahren oder Atemübungen. Eine Lösung ist, die Atemgase (Sauerstoff und CO2) während der Übung sichtbar zu machen: So erkennen Betroffene, dass kein Sauerstoffmangel vorliegt, und lernen, den CO2-Spiegel langsam wieder ansteigen zu lassen.

Durch die thorakale Hochatmung ist oft auch das Zwerchfell – unser wichtigster Muskel für die Bauchatmung – blockiert oder ungenutzt. Über geeignete Atemübungen lässt sich die natürliche Zwerchfellatmung Stück für Stück wieder erlernen.

In meiner Praxis nutze ich hierfür einen Capnographen, der den CO2-Gehalt der ausgeatmeten Luft und die Atemfrequenz fortlaufend aufzeichnet, sowie ein Oxymeter für Sauerstoffversorgung und Puls – so lässt sich auch bei gefühlter Atemnot sicher erkennen, dass eine gute Sauerstoffversorgung besteht.

Selbsttest: der BOLT-Test

In wenigen Minuten einen ersten Anhaltspunkt gewinnen.

1. Legen Sie sich entspannt hin und atmen Sie einige Male ruhig durch die Nase ein und aus.

2. Atmen Sie einmal normal aus und halten Sie dann die Luft an.

3. Starten Sie gleichzeitig eine Stoppuhr und bleiben Sie ruhig.

4. Sobald Sie ein deutliches Signal spüren, wieder atmen zu müssen, stoppen Sie die Uhr und atmen normal weiter. (Halten Sie die Luft nicht so lange an, dass Sie danach außer Atem sind.)

Die gemessene Anzahl Sekunden ist Ihr BOLT-Wert. Die meisten Menschen erreichen Werte um 20 Sekunden. Liegen Sie deutlich darunter (15 Sekunden oder weniger), reagiert Ihre Atemsteuerung stark auf CO2 – dann kann gezieltes Atemtraining helfen, die CO2-Toleranz zu steigern.

Atmung und Leistungsfähigkeit

Auch für Sportler ein oft übersehener Faktor.

Ein zu niedriger CO2-Spiegel beeinträchtigt auch die Fähigkeit, Sauerstoff zu nutzen, und damit die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Bei unerklärlicher Schlappheit oder geringer Trainingseffektivität lohnt daher auch ein Blick auf die Atemgase. Auch Sportlerinnen und Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit fördern möchten, profitieren häufig davon, an einer entspannten Atmung und ihrer CO2-Toleranz zu arbeiten.